⚙️ Ustaw swój jadłospis

Cel dietetyczny

Zakres kalorii — cały dzień

Min 1400 kcal

Maks 1650 kcal

Zakres dobrany tak, by zawsze znalazł się pasujący przepis w bazie.

Filtry posiłków

Niskowęglowodanowe

Wysokobiałkowe

Keto

Wegetariańskie

Wegańskie

Liczba osób (skaluje porcje i zakupy)

🛒 Lista zakupów na cały tydzień

Zsumowana ilość składników ze wszystkich 28 posiłków, przeliczona na 2 os. · 0 pozycji

❤️ Twoje ulubione przepisy

📚 Popularne diety — krótki przewodnik

🥗 Dieta śródziemnomorska

Duży udział warzyw, owoców, oliwy z oliwek, ryb i pełnoziarnistych produktów zbożowych, umiarkowana ilość nabiału i niewielka ilość czerwonego mięsa. Uznawana za jeden z najlepiej przebadanych wzorców żywieniowych.

Zalety: udokumentowany korzystny wpływ na serce i układ krążenia, łatwa do utrzymania długofalowo, duża elastyczność wyboru produktów.

Wyzwania: wymaga dobrej jakości oliwy z oliwek i ryb, co może podnosić koszt zakupów; efekty pojawiają się stopniowo, a nie od razu.

🥑 Dieta ketogeniczna

Bardzo niska podaż węglowodanów (zwykle poniżej 50 g/dzień) przy wysokim udziale tłuszczu — organizm przestawia się na spalanie tłuszczu i wytwarzanie ciał ketonowych.

Zalety: szybki początkowy spadek masy ciała (głównie wody), stosowana klinicznie m.in. jako wsparcie leczenia padaczki lekoopornej.

Wyzwania: trudna do utrzymania długofalowo, może wymagać wcześniejszej konsultacji lekarskiej, niesie ryzyko niedoborów błonnika i niektórych witamin przy złym zbilansowaniu.

🌱 Dieta wegańska

Całkowite wykluczenie produktów odzwierzęcych. Przy dobrym zbilansowaniu dostarcza pełnowartościowego białka roślinnego, wymaga jednak suplementacji witaminy B12.

Zalety: niższy ślad węglowy, wysoka zawartość błonnika i korzystnych związków roślinnych.

Wyzwania: ryzyko niedoboru witaminy B12, żelaza, cynku i kwasów omega-3 bez odpowiedniego planowania i suplementacji.

⏱️ Post przerywany (np. 16:8)

Spożywanie posiłków ograniczone do wybranego okna czasowego w ciągu doby (np. 8 godzin), reszta to okres postu. Nie narzuca konkretnych produktów, tylko porę spożycia posiłków.

Zalety: prostota stosowania, może ułatwiać kontrolę dziennego spożycia kalorii bez liczenia każdego posiłku z osobna.

Wyzwania: niewskazany m.in. w ciąży, przy cukrzycy typu 1 i zaburzeniach odżywiania — w tych przypadkach wymaga wcześniejszej konsultacji lekarskiej.

🧂 Dieta DASH

Opracowana z myślą o obniżaniu ciśnienia krwi — dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, przy ograniczeniu sodu, słodyczy i tłuszczów nasyconych.

Zalety: dobrze udokumentowany, korzystny wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie serca.

Wyzwania: wymaga uważnego czytania etykiet pod kątem zawartości sodu, co bywa czasochłonne na początku.

🍗 Dieta wysokobiałkowa

Zwiększony udział białka (zwykle 1,6–2,2 g/kg masy ciała) kosztem części węglowodanów — popularna wśród osób aktywnych fizycznie i redukujących tkankę tłuszczową.

Zalety: sprzyja uczuciu sytości i ochronie masy mięśniowej podczas redukcji kalorycznej.

Wyzwania: przy bardzo wysokim spożyciu białka warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza przy istniejących chorobach nerek.

🍖 Dieta paleo

Wzorowana na przypuszczalnym sposobie odżywiania sprzed rozwoju rolnictwa — mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce i orzechy, z wykluczeniem zbóż, roślin strączkowych, nabiału i żywności wysoko przetworzonej.

Zalety: eliminuje wysoko przetworzoną żywność i dodany cukier, zwykle zwiększa spożycie warzyw i pełnowartościowego białka.

Wyzwania: wykluczenie całych grup produktów (nabiał, zboża, strączkowe) utrudnia życie towarzyskie i bywa kosztowne; brak mocnych dowodów naukowych na przewagę nad innymi zbilansowanymi dietami.

🍚 Dieta niskotłuszczowa

Ogranicza spożycie tłuszczu (zwykle poniżej 30% dziennej energii) na rzecz węglowodanów złożonych i białka; popularna od lat 80. jako podejście do redukcji masy ciała i profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Zalety: może ułatwiać ograniczenie kalorii dzięki mniejszej ilości gęstych energetycznie tłuszczów, dobrze przebadana pod kątem zdrowia serca.

Wyzwania: nadmierne ograniczenie tłuszczu utrudnia wchłanianie witamin A, D, E i K; badania wskazują na podobną skuteczność diet niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych w odchudzaniu.

🍽️ Łączenie i niełączenie produktów

Koncepcja tzw. diety rozdzielnej (Hay diet) zakłada, że nie należy jeść jednocześnie produktów białkowych i węglowodanowych, ponieważ wymagają one różnego środowiska trawiennego (kwaśnego i zasadowego). Warto jednak wiedzieć, że nie ma solidnych dowodów naukowych potwierdzających, że taki rozdział poprawia trawienie u zdrowych osób — układ pokarmowy człowieka radzi sobie z trawieniem złożonych posiłków zawierających jednocześnie białko, tłuszcz i węglowodany. Poniższa tabela pokazuje założenia tej diety jako ciekawostkę kulinarną, a nie zalecenie medyczne.

Połączenie	Wg zasad diety rozdzielnej	W praktyce
Mięso/ryba + warzywa	Zalecane	Dobrze tolerowane, klasyka kuchni
Mięso + ziemniaki/kasza	Odradzane	Standardowe połączenie w kuchni polskiej, bezpieczne dla zdrowych osób
Nabiał + owoce	Odradzane	Popularne w koktajlach i śniadaniach, dobrze tolerowane
Rośliny strączkowe + zboża	Neutralne	Zalecane dietetycznie — razem dają pełny profil aminokwasów
Owoce + posiłek główny	Odradzane (jeść osobno)	Może spowalniać opróżnianie żołądka u części osób, ale nie szkodzi

💡 Ciekawostki żywieniowe

🧠 Wygeneruj przepis z AI

Wpisz nazwę dania (np. „kurczak curry z ryżem", „keto sałatka z tuńczykiem", „owsiane ciasteczka z bananem") — asystent kulinarny Baru Mlecznego przygotuje dla Ciebie przepis wraz z kaloriami, makroskładnikami i sposobem przygotowania.

🍽️ Policz, co zjadłeś

Wypisz składniki i porcje (każdy w nowej linii lub po przecinku), np. 200g piersi z kurczaka, 150g ryżu, 100g brokuła, 1 łyżka oliwy. Obliczymy kalorie i makro oraz podpowiemy min. 2 przepisy z bazy Baru Mlecznego wykorzystujące te składniki.